5 exercices de posture et d’étirement au travail

La pratique d’exercices physiques en entreprise se développe de plus en plus. L’institut national de recherche de sécurité rappelle aux entrepreneurs et ses collaborateurs l’importance de la prévention collective et de l’encadrement médical par les services de la santé au travail.

On rappelle également que les TMS (Troubles musculosquelettiques) représentent 87% des maladies professionnelles en France, soit plus de 42 400 cas en 2017. Pour diminuer ces chiffres certains programmes d’échauffement, d’étirements ou encore de renforcement musculaire sont proposés aux entreprises grâce à des professionnels et intervenants extérieurs. 

Toutefois, si c’est un cas unique et qu’il n’est pas nécessaire de faire venir un intervenant, nous vous proposons quelques exercices de posture afin d’éviter ces problèmes de santé et vous sentir bien au travail. 

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Nous passons une bonne partie de notre vie au travail et beaucoup d'entre nous sont assis. Tout l'inverse de ce qu'a besoin notre corps, c'est-à-dire le mouvement. C'est pour cela qu'il est important de garder une bonne posture et de s'étirer durant ses heures de travail.
 

1. L’alignement corporel  

Pour savoir si vous êtes bien assis, il suffit de garder l’alignement de vos oreilles avec vos épaules qui devraient être sur le même axe. Quant à vos cervicales, elles doivent être verticales et bien alignées à votre colonne vertébrale. Vous devez ensuite maintenir une bonne posture du tronc et de la colonne vertébrale en activant vos muscles fessiers et vos abdos. Il faut soutenir la région lombaire dans votre fauteuil tout en étirant la poitrine. Vos omoplates sont dans une position de rétractation et faites attention de ne pas cambrer les vertèbres lombaires.

Il est également possible d'ajuster la hauteur de votre écran d'ordinateur. Le haut de l'écran doit être à hauteur de vos yeux. Vous pouvez utiliser des supports d'ordinateurs pour les élever afin qu'ils soient à la bonne taille. 
 

2. Prenez soin de votre dos 

Pour garder une bonne posture du dos, un exercice simple et une posture idéale existent. Vous pouvez tenir le bureau entre vos mains et essayer de vous rapprocher de celui-ci en faisant des aller-retours (idéalement avec une chaise roulante) et tout en restant bien droit. Cet exercice peut être accompagné d'exercices respiratoires. 

Afin de garder une bonne posture lorsque vous êtes installé, il suffit de garder votre dos et votre tête bien droits et d'être à quelques centimètres de votre bureau. Rien de plus compliqué, c'est une habitude à prendre.
 

3. Étirez vos bras et vos mains 

Cet exercice peut être réalisé debout ou assis selon votre position de travail tout en gardant une posture idéale qui respecte votre courbure de dos. Dans un premier temps, allongez vos bras devant vous et tenez-vous les mains doigts croisés. Tirez vers l'avant puis partez vers le haut, au-dessus de votre tête puis tirez vers le haut. 

Ensuite, vous pouvez étirer vos triceps. En ayant les bras en l'air vous pouvez, à l'aide de votre main droite, attrapez votre coude gauche et le poussez délicatement vers votre bas du dos. Effectuez le mouvement inverse avec l'autre bras.
 

4. Étirez vos épaules 

Après vos bras et vos mains n'hésitez pas à étirer vos épaules. Sans même vous en rendre compte, cette zone est très sollicitée surtout lorsque l'on travaille devant un ordinateur. Vous pouvez rouler vos épaules vers l'arrière en effectuant entre trois et cinq mouvements puis faire le même mouvement vers l'avant. 

Ensuite, croisez vos bras et tendez vos mains vers votre dos ce qui vous permettra d'étirer vos trapèzes. Penchez votre tête vers votre droite pendant quelques secondes sans vraiment forcer. Vous pouvez ensuite effectuer cette même manipulation de l'autre côté, pour  étirer l'autre trapèze. Pour finir, rassemblez vos mains devant vous au niveau de votre poitrine en plaçant les doigts vers le haut. Procédez à quelques exercices de respiration, jusqu'à trois cycles et continuez cet étirement en tournant vos mains vers le bas avec le même cycle de respiration.
 

5. Gardez vos jambes en forme  

Oui, il existe de petits exercices pour les jambes. Tout d'abord, placez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Ensuite, mettez une main sur votre genou gauche  et tournez votre buste dans le sens opposé vers l'arrière. Ne forcez pas et pensez à bien respirer lentement. Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur le côté opposé. 

Une fois cet étirement terminé, restez en position assise. Tendez vos jambes l'une après l'autre juste devant vous. Et ne gardez pas les jambes croisées ce n'est pas bon pour votre circulation sanguine.


 Il est toujours bon d'analyser les situations dans lesquelles ses collaborateurs travaillent pour pouvoir les améliorer et réfléchir à ce qu'il faudrait mettre en place. Il serait peut-être judicieux de placer des pratiques et exercices au cœur de la démarche de prévention de votre entreprise. Et évidemment durant ces petits exercices de posture et d'étirement, on n'hésite surtout pas à boire de l'eau ! Si vous n'avez pas de quoi boire de l'eau dans vos bureaux, découvrez nos fontaines à eau filtrantes juste ici

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